Επιλογές ανά γεύμα

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι πάντα η εύκολη λύση. Συχνά νιώθουμε περιορισμένοι, τρώμε μόνιμα «σαλάτες και γιαούρτια» με αποτέλεσμα μετά από λίγο καιρό να βαριόμαστε και να επιστρέφουμε… με τα μούτρα στις παλιές μας ανθυγιεινές αλλά πολύ πιο εύκολες συνήθειες. Μήπως έχετε αρχίσει να ξεμένετε από ιδέες για ισορροπημένα γεύματα για εσάς και την οικογένειά σας; Ας δούμε μερικές ιδέες!

1. Πρωινό:

20% πρωτεΐνη: Αυγά (μάτια, βραστά, ομελέτα, scrambled, «στραπατσάδα» με λαχανικά και μυρωδικά), καπνιστή γαλοπούλα, καπνιστό κοτόπουλο, καπνιστός σολομός, γιαούρτι 2% λιπαρών, κεφίρ, ξινόγαλα, φυστικοβούτυρο, αμυγλαδοβούτυρο, ξηροί καρποί/σπόροι, σπόροι τσία
40% υδατάνθρακες/δημητριακά: ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί σίκαλης/βρώμης κ.α., αραβικές πίτες (ολικής), κυπριακές πίτες (ολικής), βρώμη (ή άλλο δημητριακό επιλογής), τραγανά δημητριακά πρωινού (με προϊόντα ολικής άλεσης), musli.
40% φρούτα/λαχανικά: φρούτα εποχής ψιλοκομμένα σε φρουτοσαλάτα, smoothies, λιωμένη μπανάνα σε ψωμί, τομάτες και σπανάκι με αυγά, κατεψυγμένα φρούτα σε smoothies ή μέσα σε χυλό βρώμης.
Extras: επιλέξτε φυσικά και ακατέργαστα γλυκαντικά για τον καφέ, τα δημητριακά ή το ψωμί σας, όπως το μέλι, η στέβια και η αγάβη.

2. Μεσημεριανό:

20% πρωτεΐνη: Ψητό ψάρι/κοτόπουλο, όσπρια βραστά ή σούπα, άπαχο κόκκινο κρέας (1-2 φορές την εβδομάδα) ψητό, γαλοπούλα ψητή/βραστή/καπνιστή, μπιφτέκι/κεφτέδες με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, θαλασσινά ή όστρακα (όχι τηγανητά), tofu
40% υδατάνθρακες: άγριο ρύζι, μαύρο ρύζι, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πίτες ή ψωμί ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης (χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού και ζάχαρης), κριθαρένια παξιμάδια/κριτσίνια, βραστές/ψητές πατάτες, βρασμένη κινόα, κουσκούς, πλιγούρι
40% λαχανικά κ.α.: Φρέσκες σαλάτες με λαχανικά εποχής, βραστά λαχανικά εποχής/κατεψυγμένα, λαχανικά στον ατμό, λαδερά όπως φρέσκα φασόλια και μελιτζάνες (προσπαθήστε να τα φτιάξετε με όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι), σούπα ανάμεικτων λαχανικών, ψητά μανιτάρια, βραστά χόρτα/ βλίτα/ πατζαρόφυλλα/ σπανάκι, φέτες φρέσκων λαχανικών (μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όπως τα κράκερ ή τις πίτες).
Extras: επιλέξτε υγιεινές σάλτσες χωρίς περιττό λάδι και λιπαρά, σως μουστάρδας, αβοκάντο και τυριά/γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

3. Βραδινό:

25% πρωτεΐνη: άπαχο κρέας/ψάρι ψητό ή βραστό, βραστό αυγό, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, ξηροί καρποί/σπόροι.
25% υδατάνθρακες: άγριο ρύζι, ρύζι ολικής, δημητριακά ολικής, κινόα, αραβικές πίτες ολικής.
40% λαχανικά: λαχανικά βραστά/ψητά/στον ατμό, χόρτα βραστά, φρέσκες σαλάτες, μπιφτέκι λαχανικών με όσπρια.
Extras: επιλέξτε γεύματα με ελαφρύ μαγείρεμα στο βραδινό, όπως ψητά ή φρέσκα προϊόντα και αποφύγετε τα λαδερά/τηγανητά που θα επηρεάσουν και τον ύπνο σας.

Δείτε και Λαιμαργία ή ανάγκη;